¡Préparate para nuestro #5KPopular con estos consejos!

Julio 17, 2014
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Entonces, ¿finalmente te decidiste a correr tu primer 5k? ¡Enhorabuena! Ahora… ¿te sientes preparado, te sientes preparada? Si crees que no lo estás, no te preocupes. Aquí te ofrecemos algunos detalles para que llegues ‘ready’ para ese gran primer reto. Antes que todo, echémosle un vistazo a lo que es una carrera de 5k, un foro atlético que además de ofrecer una competencia con otros participantes le da al corredor la oportunidad de competir consigo mismo. Después de todo, estas carreras se han popularizado de gran manera en Puerto Rico pues ofrecen una plataforma para que personas interesadas en el deporte del fondismo participen según su categoría. La adrenalina ejerce un papel importante en esta sana competencia y es el principal entusiasmo para querer ser parte de este tipo de evento. Un 5K equivale a 3.1 millas y es conveniente para aquellos que corren y /o caminan. Lo importante es aceptar el reto como una motivación y encender la emoción que provoca el evento.

Consejos útiles para lograr un buen desempeño: Para enfrentar este primer reto de hacer un 5k, te ofrecemos algunos puntos importantes que todo atleta, ya sea principiante o de alto rendimiento, debe considerar antes de competir:

  • Realizar una evaluación médica antes de comenzar a entrenar.
  • Decidir cuál será el objetivo a cumplirse.
  • Establecer un horario fijo para que el cuerpo se adapte a la actividad física.
  • Seleccionar unas instalaciones en óptimas condiciones para practicar y minimizar posibles lesiones.
  • Usar ropa adecuada, calzado cómodo y estable.
  • Incluir en el entrenamiento combinaciones de ejercicios dinámicos, repeticiones por tiempo y estiramiento antes y después de hacer ejercicios.
  • Una alimentación adecuada, combinando porciones balanceadas de carbohidratos y proteínas.
  • Recordar que es primordial hidratarse antes, durante y después del entrenamiento.

Ejemplo de Entrenamientos (Principiantes) Ya con estos señalamientos en mente, te incluimos un plan, cosa de que llegues al máximo de tu seguridad emocional y atlética a tu primera carrera. El siguiente plan está hecho para que lo realices durante cuatro semanas de entrenamiento, y provee la opción de caminar 25 minutos a correr 30 minutos continuos en cada sesión de práctica. Lo ideal es que lo realices no menos de tres veces por cada semana, según dictamine tu médico. Una vez se logre correr o caminar 30 minutos sin detenerte durante cada sesión, garantizamos que estarás en condiciones para completar el primer 5K. Screen Shot 2014-07-17 at 10.52.44 AM Screen Shot 2014-07-17 at 10.50.44 AM

Hidratación y nutrición, factores importantes: Carreras 5K Ya ejerciendo la mentalidad de haber practicado al menos tres días a la semana durante cuatro semanas, piensa en lo que será la gasolina para tu motor durante el momento de realizar la carrera. Alimentarse correctamente es una clave importante para el entrenamiento de una carrera, y, por ende, para el evento como tal. Correr es uno de los ejercicios físicos que más gasto calórico produce por minuto, así que si corres habitualmente, adaptar tu comida a los kilómetros recorridos es una prioridad. Es evidente que si vas a correr un maratón no deberías comer ni beber lo mismo que alguien que simplemente sale de su casa a comprar el pan… te sugerimos las cantidades de nutrientes que necesitarás en función de la carrera que te estés preparando:

Carreras 5K-10K

Kilometraje semanal: 15-40km

Calorías: 2100-2700

Carbohidratos: 330-375g

Proteínas: 72-85g

Grasas: 50-80g

A continuación, te proponemos un ejemplo de una dieta para que elijas el tipo de alimentación a seguir en función de la carrera que vayas a realizar. (Las raciones están calculadas para un corredor de 150 libras).

Desayuno: Un tazón de cereales con dos yogures o leche de soja, una rebanada de  pan integral con aceite y un guineo

Merienda: Un vaso de té verde con miel, frutos secos y una china

Almuerzo: Filete de Pescado con papa asadas al horno y una ensalada verde

Merienda: Una rebanada de pan integral con tomate y queso fresco

Cena: Un plato de pasta con tomate frito y una ensalada verde con aceite de oliva

Merienda: Una infusión o té verde más dos galletas integrales

Antes y durante la carrera:

Come ligero antes de la carrera para llenarte de energía, unas 400 calorías entre 2-4 horas antes de correr. Las barritas de energías y las bebidas deportivas son buenas opciones. Otra opción casera es una rebanada de pan integral con jamón, acompañado de un guineo y agua. Si tu carrera va a durar más de una hora, rehidratarte debe ser tu prioridad, entonces bebe al menos una vez en los oasis que encuentres durante el trayecto para mantenerte hidratado a través de la carrera.¡Y llegó el gran día! Echemos un vistazo ahora a lo que deberán ser las acciones a seguir en el día de tu primer reto de 5k.

¿Listos? ¡Pues es hora de inscribirse!

Ya estamos en los preparativos para nuestro 5k de Popular, que será el domingo, 24 de agosto de 2014 y celebrará su 10mo aniversario. Puedes inscribirte a través de http://popular5kpr.allsportcentral.com/.

La inscripción al 5k tiene un costo de $25 hasta el 31 de julio de 2014. Luego, el costo será de $30 hasta 23 de agosto de 2014.

¡Ven y participa! ¡Y como dice ya ese famoso refrán atlético, córrelo o camínalo!

Para más información, visita www.5k.popular.com

 


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